Τα κάστανα είναι μια υπέροχη λιχουδιά, είτε τα απολαύσει κανείς ψημένα, είτε μαγειρεμένα σε σούπες ή άλλες συνταγές και μάλιστα έχουν μεγάλη θρεπτική αξία.
Τα κάστανα αποτελούν ένα σημαντικό τρόφιμο για πολλές κουλτούρες και ιδιαίτερα γι’ αυτές της Κίνας, της Κορέας, της Ιαπωνίας, της Βόρειας Αμερικής και της Μεσογείου και καλλιεργούνται για περισσότερα από 6.000 χρόνια στην Κίνα και 3.000 χρόνια στην Ευρώπη.
Τέσσερα κύρια είδη καστανιάς καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο για τους καρπούς τους: η castanea sativa στην Ευρώπη, η castanea dentata στη Βόρεια Αμερική, η castanea mollissima στην Κίνα και η castanea crenata στην Ιαπωνία. Οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι ο κύριος εισαγωγέας κάστανων από την Ευρωπαϊκή Ένωση και η Κίνα είναι ο μεγαλύτερος εξαγωγέας ξηρών καρπών σε όλο τον κόσμο και ειδικά στην Ιαπωνία.
Τα διατροφικά οφέλη του κάστανου
– Σε αντίθεση με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα κάστανα είναι σχετικά «φτωχά» σε θερμίδες. Περιέχουν λίγο λίπος, αλλά είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την υγεία.
– Τα κάστανα περιέχουν κυρίως άμυλο, σε αντίθεση με άλλους σπόρους και καρπούς, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνη και λίπος. H θρεπτική τους σύνθεση είναι παρόμοια με εκείνη άλλων σημαντικών τροφίμων με άμυλο όπως η γλυκοπατάτα, το γλυκό καλαμπόκι, οι πατάτες κλπ. Επίσης, είναι καλές πηγές ανόργανων αλάτων, βιταμινών και καλής ποιότητας πρωτεϊνών.
– Είναι καλή πηγή διαιτητικών ινών: Παρέχει 8,1 γρ. (περίπου 21% της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας) ανά 100 γρ. οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, περιορίζοντας την υπερβολική απορρόφηση χοληστερόλης από το έντερο.
– Τα κάστανα ξεχωρίζουν από άλλους καρπούς και σπόρους για το ξεχωριστό διατροφικό προφίλ τους. Είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C (100 γρ. παρέχουν 43 mg βιταμίνης C ή το 72% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας). Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των οστών των δοντιών και για τα αιμοφόρα αγγεία. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προσφέρει προστασία από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.
– Όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κάστανα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό συστατικό των καρπών και των σπόρων. 100 γρ. καρύδια παρέχουν 62 mg φυλλικού οξέος ή 15,5% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση του DNA. Η επαρκής κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ βοηθά επίσης στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
– Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, όπως το ελαϊκό οξύ και το παλμιτελαϊκό οξύ. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή, βοηθούν στη μείωση της συνολικής, όσο και της LDL (κακής χοληστερόλης) και στην αύξηση της HDL (καλής χοληστερόλης) επίπεδα στο αίμα. Η μεσογειακή διατροφή η οποία είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, μονοακόρεστα λίπη, ωμέγα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, βοηθά στην αποτροπή της στεφανιαίας νόσου και των εγκεφαλικών επεισοδίων.
– Είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος και παρέχουν μια πολύ καλή ποσότητα καλίου (518 mg / 100 g). Το κάλιο μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την πίεση του αίματος, ο σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας και το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι σημαντικά συστατικά του μεταβολισμού των οστών.
– Επίσης, τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. 100 γρ., παρέχουν 11% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας νιασίνης, 29% πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6), 100% της θειαμίνης και 12% της ριβοφλαβίνης.
– Τα κάστανα, όπως τα φουντούκια και τα αμύγδαλα, δεν περιέχουν γλουτένη και μπορούν να τα καταναλώνουν ελεύθερα όσοι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη κ.τ.λ.
Επιλογή και αποθήκευση
Τα κάστανα είναι διαθέσιμα στην αγορά από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο –ανάλογα και με τη θερμοκρασία- με κορύφωση το Δεκέμβριο. Στην Ασία και την Ευρώπη, εξακολουθούν να συλλέγονται και να υποβάλλονται σε επεξεργασία με τις παραδοσιακές μεθόδους.
Όταν αγοράζετε κάστανα, επιλέξτε τα μεγάλα σε μέγεθος και τα πιο φρέσκα, καθώς λόγω του ότι είναι πλούσια σε άμυλο και έχουν λιγότερα λιπαρά από άλλους καρπούς, τείνουν να χαλάνε γρήγορα όταν εκτίθενται στον αέρα και σε υγρασία για πολύ καιρό.
Για να επιβεβαιώσετε τη φρεσκάδα τους, ανοίξτε 1-2 και ελέγξτε αν η ψίχα τους είναι σκληρή και ανοιχτόχρωμη.
Όσον αφορά στην αποθήκευσή τους στο σπίτι, θα πρέπει να κάνετε ό,τι και για τα φρούτα και τα λαχανικά. Τοποθετήστε τα στο ψυγείο, μέσα σε πλαστική σακούλα, απ’ όπου θα έχετε αφαιρέσει τον αέρα, έτσι ώστε να τα διατηρήσετε φρέσκα για μερικές εβδομάδες.
Πώς να τα απολαύσετε
Απολαύστε τα ωμά, βραστά ή ψητά. Αν τα ψήσετε, χαρακώστε τα στις δύο πλευρές για να μη σκάσουν κα καούν. Επίσης τα κάστανα για τη γέμιση σε κοτόπουλα και γαλοπούλες, ιδίως τα Χριστούγεννα.
Τέλος, φτιάξτε μαρόν γλασέ μουλιάζοντάς τα σε νερό (χωρίς το εξωτερικό περίβλημα) και τοποθετώντας τα έπειτα για βράσιμο σε σιρόπι που έχετε φτιάξει με νερό και ζάχαρη, αρκετές φορές και για αρκετές ώρες, πριν τα τοποθετήσετε τελικά στο ψυγείο.via
